Met de auto naar werk, werken achter de computer of dat kleine wandelingetje naar de supermarkt. Is dit voldoende training voor de bilspieren? En waarom zijn bilspieren eigenlijk belangrijk? Hieronder leggen we je uit wat we bedoelen met de bilspieren en waarom het belangrijk is om je bilspieren te trainen om blessures te voorkomen en op te lossen.
WAT ZIJN BILSPIEREN EIGENLIJK?
Bilspieren zijn de spieren waar je bil uit opgebouwd is en bestaan uit hoofdzakelijk 3 grote spieren. Allereerst de gluteus maximus, de grootste spier die verantwoordelijk is voor de vorm en de ronding van de bil. De gluteus maximus is verantwoordelijk voor het naar achteren bewegen van het been en helpt bij het stabiliseren van de rug. Daarnaast heb je ook nog de gluteus medius en de gluteus minimus. De gluteus minimus is verantwoordelijk voor het voorwaarts en zijwaarts heffen van het been en het naar binnen draaien van het been, net als de gluteus medius, die daarnaast ook helpt bij het stabiliseren van het been tijdens het lopen.
WAAROM ZIJN MIJN BILSPIEREN BELANGRIJK?
In de afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de functie van de bilspieren, maar ook naar de relatie tussen de activiteit van de bilspieren en lage rugklachten. In het begin leek er weinig bewijs te zijn voor de theorie dat de bilspieren een belangrijke rol spelen bij lage rugklachten, maar dit in de afgelopen jaren veranderd.
Steeds meer onderzoeken laten namelijk zien dat er een relatie is tussen de activiteit van de bilspieren en rug- en heupklachten. In 2013 is er een onderzoek gedaan door Dr. Stuart McGill naar de activiteit van de bilspieren tijdens het maken van een bruggetje bij personen met heupklachten. Wat bleek? De personen die pijnklachten ervaarden, hadden allemaal een verminderde functie van de bilspieren! Dr. Stuart McGill heeft daarna de term ‘gluteal amnesia’ geïntroduceerd.
GLUTEAL AMNESIA, WAT IS DAT?
Gluteal amnesia betekent niet dat de bilspieren stuk zijn of niet meer kunnen werken, maar het betekent dat de bilspieren als het ware zijn vergeten hoe ze hun werk moeten doen. Dat komt door iets wat artrogene neuromusculaire inhibitie heet. Wauw. Moeilijk woord! Zeker, de betekenis is echter makkelijker. Artrogeen betekent met betrekking op de botten, neuro heeft betrekking tot de zenuwen, musculair tot spieren en inhibitie betekent (af)remmen. Dus de functie van spieren, zenuwen en botstukken en hun samenwerking wordt verminderd. Kortom; de rem gaat erop.
Goed, nu je indruk kan maken op al je collega’s door arthrogene neuromusculaire inhibitie te gebruiken in een zin, antwoord op de volgende vraag: HEB IK GLUTEAL AMNESIA EN WAT MOET IK HIERMEE?
Ha! Nu komt het spannende onderdeel, want met een simpele test kun je bepalen of je last hebt van gluteal amnesia.
Het doel van de test is te bepalen of het lichaam de beweging vanuit goed genoeg kan coördineren. Het is belangrijk voor een gezonde rug dat de bilspieren meewerken en op het juiste moment de juiste mate van kracht kunnen genereren om de rug te ondersteunen. Iets wat een optimal musculair recruitment patroon genoemd wordt. (Dubbel wauw, dubbel goede indruk bij het koffiezet apparaat!)
Goed, nu de test. Het betreft een single leg bridge. Een single leg bridge is eigenlijk gewoon een bruggetje, maar dan uitgevoerd met steunname op 1 been. Het doel is om erachter te komen waar je lichaam de kracht vandaan haalt om een heupextensie gecoördineerd uit te kunnen voeren.
TEST
Lig op de rug met 2 benen gebogen, lift het bekken in de lucht tot een bruggetje en strek nu 1 been uit. Hou deze positie vast voor 10 seconden. Focus op waar je voelt dat de kracht vandaan gehaald wordt in het lichaam om deze positie vast te houden én of er rugpijn optreedt tijdens de beweging.
Welke spieren werken er het hardste om de beweging vol te houden?
Als het goed is voel je dat de bilspieren aanspannen. Als de kracht van een andere spiergroep is dan de bilspieren is er sprake van een coordinatief probleem van het lichaam om een heup extensie uit te voeren, ofwel; gluteal amnesia.
Dit betekent dat de coördinatie van het lichaam niet voldoende is om op tijd met de juiste kracht de bilspieren aan het werk te zetten. Dit betekent dat de bilspieren niet goed meewerken tijdens de beweging en de lange ruggenstrekkers extra hard aan de wervelkolom trekken, waardoor pijn kan ontstaan.
GLUTEAL AMNESIA, WAT NU?
Was jij de persoon waarbij rugklachten ontstonden bij de test? Train dan de bilspieren! Dat kan onder andere door de volgende oefening.
Lig op de rug en span eerst hard de bilspieren aan voordat je een bruggetje maakt met 2 benen. Span de bilspieren zo hard mogelijk aan voor 5 seconden in de lucht en kom daarna weer op ontspannen liggen op de rug. Probeer dit eens 20 keer, 2 series en 5 seconden het bekken van de grond vasthouden. Probeer dit uit te breiden naar 2 series van 20 herhalingen en dan nu 10 seconden vasthouden. Span hierbij goed de bilspieren aan. Probeer dit dagelijks te doen, gedurende 2 weken.
Probeer de test opnieuw na twee weken: voer opnieuw de test uit maar leg de nadruk op het aanspannen van de bilspieren, en intrekken van de navel tijdens de beweging. Nu minder rugpijnklachten bij de test nogmaals uitvoeren? Dit betekent dat het onvermogen van de bilspieren om de rug goed te kunnen ondersteunen tijdens een beweging een belangrijk onderdeel zijn van de rugklachten waar je nu last van hebt.
Probeer daarom trainen van de bilspieren in je trainingsprogramma op te nemen! Zo kun je rugklachten verhelpen en voorkomen!
Succes!
Marloes en Jorine
Bronnen:
- Freeman S, Mascia A, McGill SM. Arthrogenic neuromuscular inhibition: a foundational investigation of existence in the hip joint. Clin Biomech. 2013; 28:171-77.
- Bullock-Saxton JE, Janda V, Bullock MI. Reflex activation of gluteal muscles in walking. An approach to restoration of muscle function for patients with low-back pain. Spine. 1993;18(6):704-8
- Leinonen V, Kankaanpaa M, Airaksinen O, Hannien O. Back and hip extensor activities during trunk flexion/extension: effects of low back pain and rehabilitation. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7
- Nelson-Wong E, Alex B, Csepe D, Lancaster D, Callaghan JP. Altered muscle recruitment during extension from trunk flexion in low back pain developers. Clin Biomech. 2012;27(10):994-8
- McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (backfitpro.com)
- Olfat M, Perry J, Hislop H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579